ベジ太郎コラム

野菜ジュースに効果がないという誤解を分かりやすく解説

野菜ジュースは人気ですが、効果があるのか疑問に思いつつ飲んでいる人も多いです。

そこで、今回は野菜ジュースがよく飲まれるようになった理由をおさらいしつつ、効果やよくある疑問、いつ飲むといいのか分かりやすく解説します。

ベジ太郎
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野菜ジュースの「ホント」を紹介!

野菜ジュースが飲まれるようになった理由

コンビニに行くと、必ず野菜ジュースコーナーってありますよね。

でも、もともとは野菜ジュースって、そこまで人気はありませんでした。

それがあるキッカケがあって、たくさんの野菜ジュースが発売されるようになったんです。

野菜を1日350g食べようという健康目標

野菜ジュース人気のキッカケになったのは、厚生労働省が2000年に発表した「健康日本21」という健康方針。

このなかで、「野菜を1日に350g食べましょう」という内容が盛り込まれました。

野菜350gの根拠としては、この分量を食べればカルシウムやカリウム、ビタミンC、食物繊維などの栄養が十分に摂れるからというもの。

これに加えて、日本栄養士会も野菜を1日に野菜を350g食べることを推奨するようになりました。

野菜を食べるのは大変だから野菜ジュースが人気に

1日に350gの野菜を食べようと言われても、実際に食べるのはたいへんです。

世代別に1日の野菜の摂取量を見てみると、どの世代でも350gを超えていません。

厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査結果」「健康日本21」より

どの世代でも、野菜の摂取量は50-120gほど足りていないというのが現状。

野菜を350g食べるのが大変なら、野菜ジュースで補いましょうということで飲料メーカーが力を入れて次々に開発したのが野菜ジュースなんです。

厚生労働省の「野菜を350g食べましょう」という目標が追い風になって、「もっと野菜を食べたほうがいい」という認識が広まって野菜ジュースが売れるようになりました。

こうしてたくさんの種類の野菜ジュースが生まれて、コンビニやスーパーでコーナーができるほどの人気になったんです。

野菜ジュースのほうが効果的に栄養が摂れる

多くの人に飲まれるようになった野菜ジュースですが、「本当に効果があるの?」と思う人も多いです。

これは野菜ジュースの製造工程で栄養素が減ってしまうので、生野菜を食べるよりも「効果がない」とイメージされてしまうためです。

たしかに野菜ジュースで生野菜と同じ栄養を摂ることはできないので、野菜ジュースさえ飲んでいれば大丈夫ということではないです。

このように「野菜vs野菜ジュース」と考えると効果は見えづらくなります。

それを「野菜+野菜ジュース」というふうに両方で補い合うように考えると、健康的な生活や野菜ジュースならではの効果が見えてきます。

野菜ジュースならではの効果としては「生野菜を食べるよりも手軽にいろんな栄養が摂れる」「生野菜よりも効果的に摂れる栄養がある」の2つです。

野菜ジュース1本でいろんな栄養素が摂れる

野菜ジュースは、製造過程の熱処理でビタミンCなどの水溶性ビタミン、野菜を絞る処理で不溶性食物繊維が減る傾向にあります。

ただし、全ての栄養素が減るかというとそうではありません。

脂溶性ビタミンやミネラル、水溶性の食物繊維といった栄養素はしっかりと野菜ジュースに残ります。

野菜ジュースに含まれる栄養と効果を表にまとめると、

ビタミンA 目や皮膚の粘膜を健康に保つ
ウイルスや細菌への抵抗力を高める
ビタミンE 抗酸化作用で身体の酸化・老化を防ぐ
ビタミンK 丈夫な骨作りを促進
血が出たときにすばやく固まって止血を促す
鉄分 酸素を運ぶヘモグロビンの材料
貧血予防
カリウム 身体のむくみ改善
身体の余計な塩分の排出を促進
血圧を下げる
マグネシウム 神経の興奮を抑える
エネルギーを作る補助
正常な血圧の維持
リコピン 抗酸化作用で身体の酸化・老化を防ぐ
紫外線ケア
コレステロール値の低下
中性脂肪の減少
βカロテン 抗酸化作用で身体の酸化・老化を防ぐ
肌荒れの改善
免疫を増強する働き
水溶性食物繊維 糖質の吸収をゆるやかにする
血中コレステロール値を下げる
腸内環境の改善

これだけの栄養素を野菜ジュース1本で補えるのは手軽ですよね。

生野菜だけでこういった栄養素を摂ろうとすると、金額的にも料理の手間も大変ですし、食べられる量にも限界があります。

それに野菜を調理する過程でも水溶性ビタミンは減るので、「野菜ジュースは製造過程で栄養が減るからダメだ」と一方的に考えるのは違うかなと。

このように生野菜だけでは補えない栄養素を野菜ジュースで補うことで、栄養バランスが整って健康的な食生活になります。

野菜ジュースにすると吸収率がよくなる栄養素もある

また、野菜ジュースにすることで吸収率がよくなる栄養素もあります。

にんじんによく含まれるβカロテンは野菜ジュースにすると吸収率が1.5倍になりますし、トマトによく含まれるリコピンは吸収率が3.8倍に。

このリコピンやβカロテンは、生野菜よりも野菜ジュースのほうが効果的に栄養を摂ることができます。

野菜ジュースのよくある疑問

砂糖や添加物が入っているから健康に悪い?

最近の野菜ジュースは健康志向なので、野菜本来の味を引き出すように作られていて砂糖や甘味料が入っているケースはめずらしいですね。

野菜ジュースを飲むと甘みを感じるかもしれませんが、それは野菜本来の甘みなので、あとから砂糖や甘味料を加えたものではありません。

添加物についても、一切入っていない無添加タイプの野菜ジュースがほとんどです。

ただし、ときどき飲みやすくするために香料が入っている場合があることも。

添加物が健康に悪いという議論はいろいろあるのですが、基本的には人体に影響がないように厳しく安全性に配慮されています。

そもそも健康に悪影響を与えるような添加物だったら、使用が許可されませんしね。

食品添加物には、人が生涯その添加物を毎日食べたとしても、健康に影響がないとされる1日摂取許容量(ADI)が定められています。

人がこの摂取許容量を超えることはめずらしく、実際は多くとも許容量の数%程度しか摂取していないというのが実情です。
※参考:厚生労働省 年齢層別商品添加物の1日摂取量の調査

それでも、添加物は人で試験したわけではありませんし、歴史が浅いですから次の世代にどんな影響があるかは分からないといった面もあります。

摂取しても安全とは言われていますが、摂取しなければもっと安全なので避けられるなら避けたほうがいいかもしれませんね。

野菜ジュースのパッケージの裏面に書いてある原材料を見れば、添加物の有無は分かるので、添加物が入っていないものを選ぶというのも1つの手です。

カロリーや糖質が多くて太る?

野菜ジュースには原材料が野菜だけのものと、野菜+果物で作られているものがあります。

このうち野菜+果物で作られている野菜ジュースは、カロリー・糖質ともに高い傾向。

また、このタイプの野菜ジュースは使われている野菜の量が少ないこともあるので、なるべく選ぶなら野菜だけを使った野菜ジュースのほうがカロリーと糖質、そして栄養の面でもおすすめです。

飲み続けると太るということについては、もちろんカロリーと糖質があるものなので太ることもあります。

ただし、野菜ジュースの1本あたりのカロリーは60kcal、糖質は14g程度です。

ごはん一杯はカロリー252kcal、糖質55.1gなので、これと比べるとそこまで太る原因とは言えないと思います。

太りそうだから野菜ジュースはやめようと考えるよりは、日々の炭水化物や間食を少し減らして、そのぶん野菜ジュースを飲んだほうがヘルシーです。

野菜ジュースの効果を最大にする飲み方

野菜ジュースは食事の前に飲むのが、いちばん効果的です。

なぜなら「太りづらくなる」「栄養の吸収促進」という2つの効果が期待できるからです。

食事の前に飲むと血糖値の上昇を抑えることができる

食事をするときに野菜から食べるようにすると、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

血糖値の急激な上昇と下降は太る原因の1つなので、血糖値の上昇を抑えることで太りづらくなるんです。

そして、カゴメの研究結果では野菜ジュースでも同じ効果が得られることが分かりました。

とくに食事の30分前に野菜ジュースと飲むと、血糖値の上昇をいちばん抑えることができるという結果。

食事のときに野菜を使った料理を用意するのは大変ですが、野菜ジュースならサッと用意できてすぐに飲めるので手軽ですね。

野菜ジュースとほかの栄養を一緒に摂ると吸収促進効果がある

野菜ジュースは単品でも栄養がありますが、ほかの栄養と合わせて摂ると吸収促進効果が働いて、効率的に栄養を吸収することができます。

とくに野菜ジュースには脂溶性ビタミンが多く含まれているので、オリーブオイルなど脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収促進効果が高くなります。

まとめ:野菜ジュースは普段の食事と組み合わせると効果バツグン

今回は野菜ジュースが人気になった背景や効果、よくある疑問について書きました。

野菜ジュースは手軽に多くの栄養素を摂ることができて、しかも栄養素によっては普通に野菜を食べるよりも吸収がよくなるものもあります。

普段の食生活に加えるカタチで野菜ジュースを取り入れると、効果も高く健康的な生活が手に入るのでおすすめですね。

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