【偏頭痛予防レシピ】薬を使わずに改善!偏頭痛の予防になる食べ物

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ベジ太郎
ツライ偏頭痛ですが薬に頼りきりだと根本解決になりません。

偏頭痛に効果がある栄養素はいくつかあるので、それらをうまくとって体質改善をすることで偏頭痛にならない体作りができます。

目次

偏頭痛を予防してくれる栄養素と食べ物

偏頭痛が起きたら病院でもらった頭痛薬を飲むのがいちばんです。

でも、薬の飲み過ぎは薬物乱用頭痛になったり内蔵に負担をかけますし、薬は根本的な治療ではないので、いつまで経っても偏頭痛は減りません。

そこで食生活を見直して偏頭痛の予防となる食べ物を積極的に取ることで、偏頭痛が起きてしまう体質を改善することも可能です。

そもそも偏頭痛は神経の興奮や貧血、ホルモンバランスの変化によって脳の血管が拡がってズキズキと痛むことが分かっています。

最初に、そういった偏頭痛の原因を改善してくれる栄養素とその栄養素が多く含まれる食べ物を紹介したあとに簡単レシピもご紹介。

神経の興奮をしずめてくれるマグネシウム

マグネシウムには血管の収縮や拡張を調整したり、細胞膜を安定させて神経の興奮をしずめてくれる働きがあります。

【マグネシウムを多く含む食べ物】
海藻、大豆製品、ナッツ類、干し魚、あさり、ブロッコリー、枝豆、レーズン、ほうれん草、バナナ、ごま、玄米

細胞の働きを助けてくれるビタミンB2

ビタミンB2は体内のミトコンドリアに作用して細胞機能の働きを改善して、偏頭痛を予防してくれます。

海外の研究ではビタミンB2を取り続けたことで偏頭痛の回数が減ったという結果も示されています。

【ビタミンB2を多く含む食べ物】
肉、魚、乳製品、緑黄色野菜、卵、魚卵、納豆、のり、玄米

神経の興奮を抑えるビタミンB6

ビタミンB6は神経を健康に保ち、筋肉を柔らかい状態に保ってくれます。

また、偏頭痛に有効な神経伝達物質の合成にも使われていて、神経細胞の興奮を抑える効果があります。

【ビタミンB6を多く含む食べ物】
レバー、魚、鶏肉、アボカド、かぼちゃ、ピーナッツ、バナナ、玄米

ベジ太郎
玄米にはマグネシウム、ビタミンB2・B6が入っていて、偏頭痛持ちの強い味方!

貧血による偏頭痛を防ぐ鉄分

貧血になると血管が拡張して、偏頭痛が起こりやすくなります。

とくに女性は生理中に鉄分が不足がちになるので生理前から積極的に取ることをオススメします。

【鉄分を多く含む食べ物】
レバー、あさり、ひじき、ほうれん草、小松菜、切り干し大根、枝豆、牛もも肉、ごま、レーズン、プルーン、のり

女性のホルモンバランスを整えてくれる大豆イソフラボン

ホルモンバランスが崩れると自律神経のバランスも崩れて偏頭痛が起きます。

とくに生理直前から生理直後は女性ホルモンのエストロゲンが減少するのでホルモンバランスが乱れがちになります。

大豆イソフラボンはエストロゲンに近い働きをしてくれるので、生理前には鉄分と一緒に取っておきたい栄養素です。

【大豆イソフラボンを多く含む食べ物】
納豆、豆乳、豆腐、油揚げ、ゆで大豆、きな粉、みそ

偏頭痛持ちのとって大切なセロトニンの材料になるトリプトファン

心の状態を穏やかに保って、ストレスを減らす働きのあるホルモン「セロトニン」。

このセロトニンが不足すると自律神経のバランスが崩れて血管の拡張と収縮のコントロールがうまくいかなくなり、片頭痛へとつながります。

セロトニンは体のなかで作るものなので食べ物から取ることはできません。

ただし、セロトニンが作られる体内環境を整えることは可能です。

そこで重要になってくるのが必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」です。

トリプトファンは脳に運ばれるとセロトニンを生成する働きがあるので、偏頭痛持ちは必ず取りたい栄養素です。

【トリプトファンを多く含む食べ物】
まぐろ、かつお、ぶり、青魚、鶏肉、豚ロース肉、卵、乳製品、パスタ、ナッツ類、バナナ

偏頭痛を予防する食材を使ったレシピ

偏頭痛の予防に効果がある栄養素を多く含む食材を使ったレシピを紹介します。

わかめとサバの豆乳グラタンの材料とレシピ

ビタミンB2がたっぷりのサバとチーズ、そしてマグネシウムを含むワカメを使用した簡単和風グラタン。

サバの味噌煮缶を使うので、味付けは昆布茶のみという手軽さ。

パプリカパウダーで鉄分もプラスで貧血対策にも。

ベジママ
たっぷりのワカメ、サバの旨味と栄養を逃さずいただけるところがいいですね!

材料(2人分)

・鯖味噌缶 少1缶(200g)
・わかめ 10g
・しめじ 100g
・玉ねぎ 1個
・豆乳クリーム 200cc(生クリームや牛乳でもOK)
・昆布茶 小さじ2
・ピザチーズ お好みの量
・パプリカパウダー 少々

わかめとサバの豆乳グラタンのレシピ

①わかめは水で戻し、一口大に切ります。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐしておきます。

 

②フライパンにバターを熱し玉ねぎとしめじを炒めます。

③ ②に小麦粉を振るいながら加えて炒めます。粉気がなくなったら豆乳クリームを加えてのばします。

 

④昆布茶とわかめを入れ、全体が混ざったら火を止めます。

 

⑤グラタン皿にサバを並べて、上から④、チーズの順にかけます。

 

⑥1200wのトースターで10分焼きます。焼きあがったらパプリカパウダーを振ってできあがりです。

わかめとサバの豆乳グラタンの感想

こんがりしたチーズの香りが食欲をそそるグラタン。

今回はトースターを開けたらビックリの、今までのグラタンとは違った見た目の和風グラタンです。

まず黒いワカメがポイント!

ホワイトソースからちらほらとワカメが見えていて、「あれ?グラタンにワカメ??」と思うかもしれません。

でも、一口食べると意外や意外。

ワカメにホワイトソースが絡まり食べやすく、昆布茶が全体をまとめてくれたので全く違和感ありません。

シャキシャキの玉ねぎとの食感の違いも楽しめますね。

カロリーも低くカサ増しも出来るので、むしろこれからはホワイトソースにはワカメ入れちゃう方が好きか!?

なかに入れた味噌味の鯖はしっかりした味付けですが、ホワイトソースが鯖を包みまろやかな甘みが口の中に広がります。

たっぷり一缶分入っているので満足感があり、これは御飯が進みます!

こんがり焼けたチーズと味噌の合わさった、薫り高いいい香りが鼻から抜けます。

やっぱり味噌とチーズは同じ発酵食品だから合いますね!

健康に良いからとワカメをたっぷり頂こうと思っても、酢の物や味噌汁などいつものメニューになることも。

でも、今回の様にグラタンに入れたら無理なくたっぷり食べられるので、いつものメニューに飽きたときにおすすめです。

たっぷり黒ごまのサバ冷や汁の材料とレシピ

マグネシウムを含む黒胡麻をふんだんに使用した、サバのオイル漬け入りのアレンジ冷や汁です。

アミノ酸のトリプトファンを含む味噌を一緒にとるので、セロトニンも増やせます。

ベジママ
サバのオイル漬けを入れると驚くほどコクうまアップ!水煮缶よりもオイル漬けの方が合います。

材料(3〜4人分)

・炒り黒胡麻 大さじ2
・サバオイル缶 1缶
・きゅうり 1本
・味噌 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・麺つゆ 50cc
・うどん 3〜4玉

たっぷり黒ごまのサバ冷や汁のレシピ

①きゅうりは薄切りにします。

②黒ごまをしっかりすります。

 

③ ②に味噌、砂糖を混ぜてよく混ざったらきゅうりの薄切りを加えてすり混ぜます。

 

④ ③にみりん、麺つゆも加えてのばします。

⑤サバとサバ缶のオイルも大さじ2加え、サバを崩しながら混ぜ合わせます。これで冷や汁はできあがり。

 

⑥うどんを表示時間通りにゆで、冷水でしっかり冷やします。

⑦お椀に冷や汁を入れ、お好みの量の氷と水で薄め、うどんつけてお召し上がり下さい。

たっぷり黒ごまのサバ冷や汁の感想

黒胡麻を使っているので、一見ビックリの黒い冷や汁。

オリーブオイルが入っているから洋風になってるのかなと思うかもしれませんが、食べてみたらこれはしっかり和の味です。

シャキシャキのきゅうりと濃厚な黒胡麻がうどんに絡み、サバと一緒に口に含むとうどんのしこしこと共に様々な食感が楽しめます。

しっかりとしたサバの旨味と胡麻のコクが口の中に広がり、うどんの甘みを引き立てています。

お好みの量で氷水で薄められるのもいいですね。

氷が器にあたるカラカラとした音も耳に涼しく、冷たくさっぱりした冷や汁に喉ごしのいいうどん。

これからの暑い夏にぴったりですね。

黒胡麻のポリフェノールもたっぷり、汁までしっかり頂きたくなる美味しさです。

ベジ太郎
濃いめに作って、ごはんにかけて食べてもおいしいですよね。

うなぎとわかめのふっくらお稲荷さんの材料とレシピ

ビタミンB2を含む鰻とマグネシウムたっぷりのワカメ使った、食べ応えがある鰻のお稲荷さん。

セロトニンを増やすのをサポートする油揚げは、鰻の風味を生かす為にあえて薄味に仕上げています。

ベジママ
色味も鰻が引き立ち、とってもキレイ!

材料(2人分)

・油揚げ 2枚
・白だし 大さじ2
・砂糖 大さじ1と1/2
・塩 ひとつまみ
・水 1cup
・ご飯 1杯分
・お酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・うなぎ 半身
・たくあん 一切れ
・わかめ 3g
・山椒 少々

うなぎとわかめのふっくらお稲荷さんのレシピ

①油揚げは半分に切り、熱湯をかけて油抜きをします。

②小鍋に水、砂糖、白だし、塩、①を入れ、弱火で10分煮含めた後に冷まします。

 

③ワカメは水で戻して小さく切ります。たくあんは5mm幅の角切り、うなぎは1.5cm幅に切ります。

 

④ご飯にお酢、砂糖、塩を振り、切る様に混ぜます。

⑤ ③と④を混ぜ合わせます。

⑥お揚げを袋状に開き、⑤を詰めます。仕上げに山椒を振ったらできあがりです。

うなぎとわかめのふっくらお稲荷さんの感想

普段目にするお稲荷さんよりは白い見た目のお稲荷さん。

ひとくち食べると、ふっくらと煮含めたお揚げからじゅわ〜っと旨味たっぷりの出汁が溢れてきます。

少し大きめに切ったウナギはお稲荷さんの中で存在感を発揮し、ウナギの旨味とタレの甘辛さが口いっぱいに広がっていきます。

小さく切って入れたたくあんもコリコリとした食感のいいアクセントに。

最後にかけた山椒が全体を引き締めてくれるので、ウナギを食べていても重たくならずさっぱりとしていて次々食べられちゃいます。

やっぱりウナギには山椒ですね!

ウナギによってタレの風味も違うので、ちょっと物足りない場合はウナギのタレを追加で付けながら食べてもおいしいです。

ちょっとのウナギでこの満足度。ふっくら仕上げたお揚げでボリュームもたっぷり。

お弁当にはもちろん、お家パーティーにもいいですね!

心と神経を落ち着かせてくれる豆乳バナナきな粉スムージー

豆乳バナナきな粉スムージーのレシピ

バナナ1本、豆乳400ml、きな粉大さじ2、※甘みがほしいときははちみつ大さじ2

バナナは偏頭痛予防に効果があるマグネシウム、ビタミンB6、トリプトファンを多く含みます。

また、豆乳やきな粉にもマグネシウムや大豆イソフラボンが含まれています。

このスムージーを飲むとマグネシウムとトリプトファン、大豆イソフラボンの働きで心と神経を落ち着かせてくれます。

ベジ太郎
これは本当にオススメ。すっごくおいしくてお気に入り。

偏頭痛予防になる栄養素がギュッと詰まったグリーンスムージー

偏頭痛予防になるグリーンスムージーのレシピ

【材料】バナナ1本、アボカド1/2個、ほうれん草2束、水200ml

マグネシウム、ビタミンB2・B6は偏頭痛予防に効果があると医学的にも認められています。

バナナとアボカドとほうれん草で、この3つの栄養素をバランスよくとれます。

また、偏頭痛の原因の1つである貧血を、ほうれん草に含まれる鉄分でカバーすることもできます。

補足1:水を1.5リットル飲むと偏頭痛予防に効果がある

水を多めに飲むだけで偏頭痛の予防に効果があります。

「えっ!水?」と思う気持ちは分かりますが、本当なんです。

オランダで行われた実験では偏頭痛持ちの人に毎日平均して1.5リットル以上の水を飲んでもらったところ、偏頭痛の改善が見られました。

偏頭痛の原因の1つに水分不足があるので、それを水を飲むことで防ぐことができるんですね。

水を飲むだけなら手軽に始められますよね。

そんなに水をたくさん飲めないという方は水にフルーツを入れたフレーバーウォーターはいかがでしょうか。


フレーバーウォーターなら果物から溶け出した自然な香りと甘みで、楽しみながら水分補給をすることができます。

あわせて読みたいどんな効果があるの?フレーバーウォーターの作り方とフルーツ別の効果

一度にたくさん水を飲んでも体に取り込まれないので、1回100〜200mlを目安に飲むと効果的です。

ベジ太郎
偏頭痛持ちの我が家の奥さんは2リットルボトルに水を入れて、飲んだ量が分かるようにしてる。飲みきれずに挫折するときもあるけど(笑)

補足2:知っておきたい!偏頭痛を悪化させる食べ物

偏頭痛は脳の血管が拡張して、まわりの神経を圧迫することで起きる頭痛です。

紹介する食べ物はいずれも血管の拡張を引き起こす働きがあるものです。

個人差があるので食べるとすぐに偏頭痛になるというわけではありませんが、積み重なると偏頭痛を引き起こす可能性があります。

アルコールは偏頭痛持ちがいちばん避けたほうがいい飲み物

偏頭痛持ちにとって食べ物のなかでいちばん注意したいのはアルコールです。食べ物のなかで、偏頭痛をいちばん起こすのはアルコールといわれています。

アルコールは血流をよくするので、脳の血管を拡張させます。

またアルコールには利尿作用もあるので、偏頭痛の原因である水分不足も同時に引き起こします。

ウォッカや焼酎、ウィスキーといった蒸留酒よりも、赤ワインや日本酒、ビールといった醸造酒のほうが偏頭痛になりやすいようです。

チラミンとポリフェノール

チラミンとポリフェノールは血管を拡張させる作用があります。この2つの成分が含まれている食品は次のとおりです。

・チーズ(チラミン)
・柑橘類(チラミン)
・ピーナッツバター(チラミン)
・チョコレートとココア(チラミン、ポリフェノール)
・赤ワイン(ポリフェノール)

市販のソーセージによく入っている亜硝酸ナトリウム

亜硝酸ナトリウムも血管を拡張させる働きがあります。

この亜硝酸ナトリウムは食品の防腐剤として、市販のソーセージやベーコンに使用されています。

食品ラベルに硝酸ナトリウム、硝酸カリウムと記載されているものは亜硝酸ナトリウムと同じく血管を拡張させる成分なので避けたほうがいいでしょう。

どうしても食べるときは、茹でるとお湯のなかに亜硝酸ナトリウムが溶け出すので、摂取する量を減らすことができます。

インスタント食品やスナック菓子には必ず入っているグルタミン酸ナトリウム

グルタミン酸ナトリウム、いわゆる「いわゆるうま味調味料」も血管を拡張させる成分です。

中華料理に多く入っているので、グルタミン酸ナトリウムが偏頭痛を引き起こすことから欧米では偏頭痛のことを「チャイニーズレストラン シンドローム」とも呼んでいます。

日本ではインスタント食品やスナック菓子には必ずと言っていいほど入っています。

食品ラベルに「調味料(アミノ酸等)」と書かれていたら、それがグルタミン酸ナトリウムです。

ゼロカロリー食品に入っている人工甘味料アステルパーム

アステルパームにも血管拡張作用があります。

アステルパームは砂糖の200倍の甘みがあり、カロリーがないことから甘味料として幅広い食品に利用されています。

とくに甘みはあるけれどカロリーオフをうたっているダイエット食品やゼロカロリーの食品に多く使われています。

ただし、偏頭痛にはいい影響を与えないので控えたほうがいいでしょう。

薬に頼らずに食習慣を変えて偏頭痛を予防する

偏頭痛を予防してくれる栄養素と食べ物、そしてレシピを紹介しました。

いつも使っている食材を偏頭痛に効果がある食材に変えるだけで効果が期待できます。

ただ、予防と改善になる食べ物については全てをまかなうのは難しいですから、長い目で少しずつ食卓に加えていきましょう。

その分、サプリメントで手軽に栄養をカバーするのもいいかもしれませんね。

偏頭痛レシピを作った人

ベジママ

旅&料理好きの主婦。お手軽料理&旅先で食べたものを、簡単に自宅で作れるようにレシピを考えるのが好きです。

管理栄養士。「ヒルナンデス」のレシピコンテスト「レシピの女王」ではファイナリスト。ベジ太郎のお料理友だち。

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